《中国居民膳食指南（2022）》指出，家里采购食用油时应注意常换品种、多样化搭配，但并非所有的油都适合高温烹饪。不同食用油遇热会发生哪些反应？怎样根据不同油的特长，科学用油呢？

各种食用油，怕热程度不同

烹调油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为：饱和脂肪酸类、单不饱和脂肪酸类、多不饱和脂肪酸类。
饱和脂肪酸在高温下较稳定，而不饱和脂肪酸在高温加热时容易产生对人体健康有害的物质。
我们常吃的食用油中，含饱和脂肪酸较多的有棕榈油、椰子油、猪油、牛油、羊油、黄油等，它们的耐热性最好，稍微凉一点就会凝固，适合高温煎炸。
除了上述提到的含饱和脂肪酸较多的油，其他油脂或多或少都有些怕热，烹饪时要根据怕热程度来选择适用的场合。
1、亚麻籽、紫苏籽油等
亚麻籽油、紫苏籽油以及深海鱼油等富含不饱和脂肪酸，有助于预防心血管疾病和健脑。但这些油耐热性非常差，高温会大量破坏油中的营养成分，还会产生对健康不利的醛类物质及反式脂肪酸。
建议这类油用来拌凉菜、饺子馅或调汤羹。如果不喜欢它们特殊的味道，也可与芝麻油或者沙拉酱混合在一起调味。
2大豆油、玉米油等
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等含多不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸特别高，难以凝固，耐热性较差。其中最不耐热的是大豆油。
这类油脂在高温下容易发生氧化聚合反应，尤其是加热到冒烟时（油温200℃左右）会产生较多的有害物质，油烟及油中剩余的醛类物质对人体有害。
最好别用它们来煎炸食物，炖煮菜或者轻炒更适合。轻炒不同于爆炒，要热锅凉油，油未冒烟就立刻放入菜翻炒，并在较短地时间内关火出锅。
3山茶油、花生油等
橄榄油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等油的多不饱和脂肪酸含量较少，因此耐热性较好。
这类油可以用于日常炒菜，但不适合油炸，也不能反复加热。油酸含量非常高的橄榄油、山茶籽油的耐热性会好一些，可以用来煎制食物。
4散发着特殊香味的油
芝麻油（香油）是一种香味浓郁的食用油，虽然从脂肪酸组成方面来说，芝麻油有一定的耐热性，可以用于日常炒菜，但是其香味成分芝麻酚等容易受热分解，使芝麻油失去原本的香味，因此一般不建议用芝麻油炒菜。

各种食用油，怕热程度不同